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Macronutrimenti

Macronutrimenti

Per essere in salute è essenziale avere una combinazione appropriata di allenamento, dieta ed eventualmente integrare vitamine e sali tramite degli integratori(detti micro nutrienti). Ci sono alcuni concetti base che quotidianamente ci aiutano:

Il primo è un allenamento costante, almeno tre volte a settimana. Qui ci viene in aiuto Curves, perché con il suo metodo riusciamo a fare un allenamento completo in soli trenta minuti senza sprecare il nostro tempo. Il secondo concetto è relativo a quello che mangiamo ogni giorno, quindi la nostra dieta.

La nostra alimentazione è importante per mantenerci in forma e in salute.

Noi Italiani siamo fortunati, perché il nostro territorio ci permette di avere tanti prodotti eccellenti. Se seguiamo poi la regola della stagionalità, allora aggiungiamo un mattoncino in più alla nostra salute.

Di che cosa ha bisogno il nostro organismo?

Ogni giorno il nostro corpo necessita di proteine, carboidrati e grassi, Questi vengono definiti generalmente Macro Nutrimenti. Se proprio vogliamo usare dei paroloni potremo dire che : ” I macronutrienti sono quei nutrienti che forniscono energia per la crescita e per mantenere il metabolismo” .


Le Proteine

sono i mattoni dell’ organismo, Le proteine sono composte da sostanze che prendono il nome di catene di aminoacidi, e in base alla loro struttura si definiscono:

  • proteine ad alto valore biologico (origine animale)
  • proteine a basso valore biologico (origine vegetale)

Per gli sportivi sono particolarmente importanti le proteine ad alto valore biologico, grazie alla loro funzione costruttiva e riparatrice dei muscoli; queste proteine contengono, infatti, gli acidi ramificati, che vengono captati direttamente dai muscoli senza passare per il fegato e quindi utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate, e che sono utilizzati come energia subito disponibile.

Le migliori proteine sono: Tonno al naturale, Petto di pollo, Albume d’uovo, Carne di vitello, Lenticchie, Filetto di manzo, Petto di tacchino, Merluzzo, Salmone, Soia, Latte e derivati.


I Carboidrati

I carboidrati sono responsabili del rifornimento di energia dei nostri “serbatoi”, sia per le attività fisiche che mentali. I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno nel fegato per 1/3 e nei muscoli per 2/3 e forniscono al corpo l’energia necessaria durante le attività fisiche. Si reintegrano facilmente con un pasto a base di carboidrati dopo l’attività fisica.

Esistono carboidrati diversi come gli zuccheri semplici (saccarosio e fruttosio), i carboidrati complessi (amidi) e fibre alimentari.

I migliori carboidrati sono quelli integrali (farro, quinoa, grano saraceno).

I carboidrati vengono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Assumere carboidrati con indice glicemico più basso  consente un rilascio costante dell’energia e aiuta mantenere livelli glicemici stabili.

Le migliori fonti di carboidrati complessi :Grano saraceno, Quinoa, Farro, Pane integrale.

Le migliori fonti di carboidrati semplici : Banana, Succhi di frutta, Miele, Marmellata, Uva


I Grassi

Demonizzati in passato oggi sono ampiamente rivalutati dai nutrizionisti di tutto il mondo. Esistono grassi saturi (da ridurre o evitare) e gli acidi grassi essenziali (EFA: omega-3, omega-6, omega-9) che devono essere assunti attraverso gli alimenti o l’integrazione. Alcuni degli effetti positivi dei grassi essenziali sono:

  • riduzione del colesterolo totale e aumento del colesterolo di tipo positivo per il benessere (HDL).
  • azione specifica sulle articolazioni con la riduzione di infiammazioni e dolori
  • minore catabolismo e maggiore secrezione di ormone della crescita (GH)
  • miglioramento della produzione di testosterone
  • migliore azione dell’insulina
  • sostegno della funzione epatica e rafforzamento di quella immunitaria
  • miglioramento della cute (capelli e unghie inclusi) e maggiore ritenzione di azoto.

Le migliori fonti di grassi essenziali: Olio di semi di lino (biologico e spremuto a freddo), Olio extravergine di oliva, Burro d’arachidi (al naturale), Semi di girasole (non tostati e salati), Olio di girasole, Noci, Mandorle,Arachidi.


Ma per avere un’ alimentazione equilibrata cosa bisogna fare?

    1. Costanza: è fondamentale seguire una dieta personalizzata per periodi medio lunghi (almeno 6 mesi).
    1. Mangia lentamente e scegli porzioni adeguate: fai in modo che la dimensione delle porzioni sia in armonia con il tuo consumo calorico giornaliero. Mangia in completo relax masticando il cibo lungamente.
    1. Fraziona l’alimentazione: in questo modo stabilizzi i livelli glicemici (energia costante per tutto il giorno) e aumenti il ritmo metabolico (bruci più grasso corporeo) migliorando l’assorbimento dei nutrienti.
    1. Mangia di più al mattino: i carboidrati dovrebbero decrescere nell’arco della giornata (massimi al mattino, quasi assenti a cena), le proteine, al contrario, devono sempre aumentare. Considera che il metabolismo rallenta con il progredire della giornata, quindi fai dei pasti più piccoli alla sera eliminando totalmente i carboidrati (meno gonfiori addominali e meno grasso localizzato).
    1. Idratazione: cerca di bere almeno 2-3 litri d’acqua al giorno, a ridotto apporto di sodio. Il corpo è composto per almeno il 70% d’acqua che oltre ad idratare i muscoli e l’epidermide, favorisce l’ eliminazione delle tossine dal corpo.
  1. Attività fisica: è fondamentale per la tonicità muscolare e per un fisico più sano e giovane. Bastano solo 3-4 brevi allenamenti , 30 minuti al giorno in Curves bastano e avanzano!

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